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①痩せるためにオートミールを購入!

ダイエットの効果を期待してうちの嫁ちゃんが購入したオートミール。

名前を聞いたことはあったけど、どんな食べ物なのかはよくわかりませんでした。

 

嫁ちゃんが食べているオートミールの現物を初めて見たときは、

見た目が鳥のエサみたいで美味しくなさそう…

ほんとにこんなもので痩せられるのかよ…

と完全に疑ってかかってました💦

 

 

でも嫁ちゃんに勧められてちょっとイヤイヤ食べてみたら、

あれ?たまご雑炊みたいで意外と美味しいかも…?

 

 

それに、嫁ちゃんの体重が少しずつだけど確実に減ってきてたんです!

(これはなかなか良いものなのかもしれない…!)

 

 

今ではバレないようにこっそりと、嫁ちゃんが買ったオートミールをみそ汁に入れて食べまくってます🙄

 

②オートミールとは?

オートミールとは燕麦(えんばく)とも呼ばれるオーツ麦を食べやすく加工したもので、穀物の一種。

スーパーにも置かれているインスタントオーツなら牛乳をかけたり、スープにいれたりするだけで加熱処理することなく食べることができます。

脱穀したあと精製されておらず、栄養がたくさん含まれている外皮を残していることから食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴。

他にもタンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2など、バランスよく栄養を摂取することのできる優れた食品なんです!

オートミールの種類
ロールド・オーツ

オーツ麦を蒸したあと、ローラーで平らに引き延ばして乾燥させたもの。

食べる場合は基本的に調理が必要。

インスタント・オーツ

(クイック・オーツ)

ロールドオーツを一度調理し、乾燥させたもの。

お湯を注ぐだけでポリッジ(お粥)として食べることができる手軽さが特徴。

スティール・カット・オーツ

オーツ麦1粒を2~3個にカットしたもの。

全粒穀物の一つで玄米に近い。最も栄養価が高く歯ごたえのあるオートミール。

 

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③シリアル、グラノーラとの違い

オートミールと似たような食品に「シリアル」「グラノーラ」があります。

シリアルは麦やトウモロコシなど穀物を加工したものの総称なので、オートミールはシリアルの種類のうちのひとつ。

この3品目はスーパーでは同じコーナーに置かれていることが多く、間違いやすいので注意が必要ですね。

特にグラノーラは油や砂糖が使われているので、かえって太ってしまったなんてことにもなりかねません…。

シリアルとは?
麦やトウモロコシなど、穀物を加工したもの。
オートミールはオーツ麦という穀物を加工した食品なので、オートミールもシリアルの一種です。
シリアルの中でも、オートミールにドライフルーツやナッツを加えただけで味付けがされていない「ミューズリー」と呼ばれる種類ならダイエットに適しています。
トウモロコシを原料にしたコーンフレークはダイエットには不向きなので避けた方がいいと思います。
グラノーラとは?
ドライフルーツやナッツを加え、砂糖、油、蜂蜜などで味がつけられたシリアル。
甘みが強く美味しいのでそのまま食べられるのはメリットだけど、もちろんカロリーは高めです。
オーツ麦を原料にしたものもありますが、ダイエット目的ならグラノーラの名前が付いたものは選ばないようにしましょう。

 

④オートミールがダイエットに効果的な理由

(1)GI値が低い!

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GI値ってなにー?

食後の血糖値の上がりやすさを示す値のことだよ!

GI(ジーアイ)とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の頭文字を取ったもの。

この値が低ければ低いほど食後の血糖上昇のスピードが遅くなるのでインスリンの分泌が穏やかになるんです。

インスリンは脂肪として糖を体に蓄えてしまう作用があるホルモン。

つまりGI値が高ければインスリンが急激に分泌されるので太りやすい食品、低ければその逆というわけなんですね。

 

オートミールは穀物なので小麦や米と同じく、糖質を多く含んだ食品です。

しかし糖質も人体にとってはエネルギーとして必要不可欠な栄養素。

なるべくGI値が低くて、余計な脂肪を蓄えにくい糖質を選ぶことがダイエットの秘訣です!

 

●GI値は溶けやすさに関係する!

このGI値は、溶けやすい食品であればあるほど高くなる傾向にあります。

オートミールのGI値は55。不溶性の食物繊維が豊富に含まれているので「食パン(95)」「白米(88)」に比べてかなり低い値です。

55は「玄米」とほぼ同じGI値であることからも、オートミールがどれだけダイエットに効果的かがわかりますね。

 

●GI値はが高いと眠くなる?

血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が追い付かず、過血糖の状態になります。

体は血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌し始めるので、今度は反動で低血糖になってしまうことも。

そうなると脳に糖が充分に行きわたらなくなり、頭がボーっとして眠気につながります。

でも低GI食品であるオートミールであれば食後の血糖上昇を抑えることができ、眠くなりにくいというメリットもあるんですね。

 

(2)食物繊維が豊富!

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食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 

1. 水に溶けやすく、ゲル状に変化する「水溶性食物繊維」

オートミールに多く含まれている水溶性食物繊維「βグルカン」はゲル状になって腸内をゆっくり移動することで、糖質やコレステロールを包み込むように吸着します。

保水性が高く、便を軟らかくしたあとそのまま体外に排出することにより、悪玉コレステロール(LDL)を下げてくれるので腸内環境の改善だけでなく生活習慣病にも効果的。

それだけでなく、βグルカンには他にも血糖値上昇抑制、血圧低下、免疫機能調節作用などの効果があるので、ダイエット以外でも摂取するメリットが大きいんです。

 

2. 水に溶けにくく、繊維質の「不溶性食物繊維」

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれる働きがあります。

胃や腸で水分を吸収して膨らむ性質を持っているので、便の量を増やして排便を促す効果も期待できます。

さらに、有害物質を体外へ排出することで大腸がんの予防にもなると言われている重要な栄養素です。

 

3. 食物繊維はバランスが大事!

便通をよくするためにはどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく取り入れることが大事。

割合としては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1:2くらいが望ましいとされているんですね。

オートミールは100gあたり10gもの食物繊維が含まれています。

しかも水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富なので、不溶性食物繊維とのバランスも抜群。

他の食品と比較しても、どれだけオートミールが食物繊維の摂取に適しているかがわかると思います!

食物繊維の含有量(100gあたりのg数)
品名 水溶性 不溶性 合計
白米 0.9 0.6 1.5
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4
そば(干) 1.6 2.1 3.7
ごぼう 2.3 3.4 5.7
ライ麦パン 2.0 3.6 5.6
板こんにゃく 0.1 2.1 2.2
オートミール 3.3 6.3 9.9

オートミールは水分で増えるので1食分のカロリーは白米よりも低い上に、白米の約20倍、玄米の3倍よりも多くの食物繊維を含んでいます。

しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも申し分ありません。

整腸作用だけでなく免疫力の向上にも役立ってくれる、食物繊維のスーパーフードと呼んでもいいかもしれません。

 

(3)水分で増えるので少量でも満足!

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オートミールは水溶性食物繊維が豊富な食品です。

1食に使用する量の目安は30~50g程度ですが、水分を加えて加熱したり、牛乳に浸しておいたりすることで何倍にも量が増えるのがオートミールの良いところ。

食べるときも、お湯やスープなどでふやかしてお粥みたいにしたり、牛乳に浸して水分を吸収させれば満足感を得ることもできます。

白米の1食分(150g)は250キロカロリーほどですがそのうち食物繊維はわずか0.5しかありません。

一方でオートミールは1食分50gで190キロカロリー。食物繊維の量は5.0gもあります。

オートミールは白米を食べるより断然ヘルシーで、どれほど効率的に食物繊維が摂取できるかがわかりますよね。

でもオートミールは50g中の糖質は30.0g。意外と糖質が多く、食べ過ぎてしまうとダイエットの効果が発揮できないので注意が必要です。

 

(4)栄養バランスが優れている!

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オートミールは米や小麦と同じ穀類であるにもかかわらず、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の面から見ても優秀な食品です。

その17%がタンパク質で占められており、他にも日本人が不足しやすいと言われているカルシウム、貧血や疲れやすさの改善に必要な鉄分、さらには糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、タンパク質からエネルギーを産生するビタミンB6、強い抗酸化作用を持つビタミンEなどが含まれています。

日本古来からの栄養食である玄米と比較しても、まったく引けをとらないくらい栄養価が高いんです。

オートミールと玄米の栄養素比較(100gあたり)
玄米 オートミール
タンパク質 6.8 g 11.0 g
カルシウム 9.0 mg 47.0 mg
2.1 mg 3.9 mg
マグネシウム 110 mg 100 mg
ビタミンB1 0.41 mg 0.2 mg
ビタミンB2 0.04 mg 0.08 mg
ビタミンB6 0.45 mg 0.11 mg
ビタミンE 1.4 mg 0.6 mg
食物繊維 3.0 g 9.9 g

 

(5)手軽に食べられるので継続できる!

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難しい調理は不要で手軽に食べられるのもオートミールの良いところ。

軽く煮るだけでお粥みたいになるし、味噌汁やスープにオートミールを入れて電子レンジで温めればそれだけで食べることもできます。

このお粥は海外ではポリッジとも呼ばれるオートミールの定番レシピの一つで、ときには具を混ぜたり中華風にしてみたりとアレンジも色々。

煮る前はパサパサであんまりおいしそうには見えないですけど、ちゃんと水分を含ませて塩やダシで味付けをしたオートミールはリゾットっぽくて結構おいしいんですよ!

また、朝食でスイーツ風に食べたいのであれば、牛乳や豆乳にオートミールを一晩つけて翌朝食べる「オーバーナイトオーツ」と呼ばれる食べ方がおすすめ。

甘みを調整したい場合は少量の砂糖、ジャム、ココア、ハチミツなどを加えることもできるし、リンゴやイチゴ、バナナなどの果物を乗せるてもいいかもしれません。

でも、おいしいからって食べ過ぎないようにだけは注意しないといけませんね。

 

⑤食べ方は色々アレンジできる!

 

ふやかすだけで食べられるって言ってもそれだけじゃ味気ないし飽きちゃうかも…

じゃあ僕が参考にしてるYouTubeの簡単アレンジレシピを紹介するよ!

 

 

↓Youtube【オートミール】低カロリー高たんぱく質で栄養豊富な筋肉飯を3品ご紹介致します。簡単・時短でとんでもない美味しさの料理をお楽しみ下さい。

 

 

↓Youtube【痩せる朝食】ズボラでも作れるオートミールの簡単レシピ3品!シンプルで美味しい!HOW TO COOK OATMEAL!

 

 

↓Youtube【簡単レシピ】腹持ちがよすぎるオーバーナイトオートミールの作り方

ふやかしてお好み焼きの具材にするなんてのもいいかもしれないね♪

⑥迷ったらこのオートミールがおすすめ!

クエーカー オートミール オールドファッション 4.52kg
世界的に有名なアメリカのメーカー「クエーカー」が販売しているオートミール!

味付けがされていないプレーンタイプなのでオートミール本来の味が楽しめ、幅広いアレンジができる万能タイプの商品です。

ロールドオーツなので食べ応えもあり、オーツ麦の食感を楽しみたい方にはピッタリ。

煮込んでもオーツ麦の素朴な香りやプチっとした食感が残りやすいので、軟らか過ぎるのが苦手でも美味しく食べられる王道のオートミールです。

 

ケロッグ オートミール 330g
発酵性食物繊維(βグルカン)を含むオーツ麦を原料としたインスタントオーツ!
無添加にこだわり、自然の恵みをたっぷり受けたオートミールならではの穀物の風味が楽しめるよう厳選された上質なオーツ麦を100%使用しています。
牛乳をかけるだけでも美味しく食べられるし、温めれば香ばしさがアップします。
インスタントオーツなので、とにかく食べるまでの時間を短くしたい!といった人に最適の商品かもしれません。

 

日食 プレミアムピュアオートミール
日本人向けのオートミールとして国内で加工された商品!
オーツ麦だけを使用したシンプルな成分で匂いも質感もクセが少ないのが特徴です。
粒が小さいため牛乳やヨーグルトをかけただけでも食べることができるし、舌触りが優しくふんわりとした食感なので離乳食にも適しています。
どんなアレンジにも対応可能なオーソドックスタイプのオートミール。
価格もお手頃だしスタンドパックでチャックが付いているので、オートミールをこれから少しずつ試してみよう!という方はこの商品から試してみてはいかがでしょうか?

 

クエーカー インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー
スイーツ感覚で楽しむタイプのインスタントオーツ!
メープルフレーバーとブラウンシュガーで味付けがされているのでオートミールの中では甘い部類だけど、甘すぎるということはなくて比較的ソフトな甘さになっています。
牛乳をかければそれだけで美味しく食べることもできますが、ちょっと豪華に楽しみたいのならフルーツを入れれば栄養価の高いスイーツに早変わり。
個包装されているから会社に持っていってランチで食べるのもアリ。甘いオートミールがいいという方にはおすすめの商品です。

 

ボブズ・レッドミル グルテンフリー オールドファッションド オートミール
グルテンフリーのオートミール!
オートミールには基本的にグルテンは含まれていないはずですが、一般的な製品は製造工程で混ざったりすることもあるため完全にグルテンフリーというわけにはいきません。
しかしこの商品はグルテンフリーの加工品を扱う専用施設で生産されており、製造後もグルテンが含まれていないことを確認するために検査を実施。
窯でローストしてあるので電子レンジで簡単に調理ができるし、ほんのりと香ばしさが感じられるのもポイントです。
ふやかしても粘り気はそれほどありません。噛み応えがあるやや硬めの食感もこの商品を選ぶポイントになるかもしれませんね。

 

クエーカー インスタントオートミール レギュラー
塩で味が付けられた「オリジナル(レギュラー)」タイプのインスタントオーツ!

クエーカーから販売されている、わずかに塩がプラスされたインスタントオーツです。

1食分が小分けの袋になっており軽量の手間がないのが良いところ。シンプルな塩味なので、リゾット風やスイーツ風など色々なアレンジにも対応できます。

オーツ麦を薄くのばしてカットしてあるインスタントタイプだから手軽に食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンが摂取できるのが嬉しいですね。

 

オドラムズ 挽き割りオートミール
しっかりとした食感が楽しめるスティールカット(挽き割り)のオートミール!
アイルランドで160年以上続く伝統あるメーカー「オドラムズ(ODLUMS)」が販売しているスティールカット(挽き割り)オーツ。
粒が残っていることで感じられる、しっかりとした歯ごたえと力強い風味が特徴です。
インスタントではないため鍋で煮込むなど調理には多少の時間はかかりますが、食事としてたっぷりとオートミールが食べたいときや、家族みんなで食べたいときにピッタリの商品かもしれません。
手間はかかるけど味はかなりおすすめですよ。

 

アララ オーガニック ジャンボオーツ
大粒で食べ応えはあるけどカロリーは控えめ!
イギリスの「アララ」はオーガニックのオートミールを手掛けていることで有名な会社です。
この商品はお湯を注ぐだけで手軽に食べられるインスタントタイプのオートミール。
食べ応えがある大粒の有機オートミールなので満足感も高く、それでいてカロリーは控えめなので無理せずダイエットが続けられるのが嬉しいですね。
加熱してもべちゃべちゃになりにくいのも良いところ。
栄養価を損なうことなく痩せたい健康志向の人にとって特におすすめのオートミールだと思います。

 

アリサン 有機オートミール
アメリカ産オーガニック由来のロングセラー商品!
こちらは「アリサン」という会社が販売しているアメリカ産のオーガニック由来のオートミール。
粒が大きくて味が良いと人気のアリサン創業当初からのロングセラー商品です。
有機オーツ麦を蒸気で加熱してローラーで押し延ばすことで製造されています。
全粒タイプで大粒のオートミールなので加熱しても食べている感覚がしっかりと感じられ、腹持ちもいいのが特徴。
容量は小さめで価格も手ごろ。クセがなく食べやすいタイプで、ダイエットにピッタリのオーソドックスなオートミールです。

 

日食 オーガニックピュアオートミール
北海道の有機JAS認定工場で加工したオートミール!
有機栽培されたオーツ麦を100%使用し、北海道の有機JAS認定工場で加工したオートミールです。
香料、調味料、着色料、栄養強化剤などの添加物は一切使われておらず、原材料はオーツ麦のみ。
農薬や化学肥料、遺伝子組み換え技術にも頼ることなく生産された安全な商品です。
栄養バランスにも優れており、離乳食や介護食としても利用できる「乳児用規格適用食品」にも認定されています。
すでに加熱加工されているのでそのまま食べることができるのも時短になって嬉しいですね。
日本国内の工場で特殊焙煎されているため、自然な香ばしさが感じられるのもこの商品の魅力です。

 

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