【目次】
①痩せるためにオートミールを購入！
ダイエットの効果を期待してうちの嫁ちゃんが購入したオートミール。
名前を聞いたことはあったけど、どんな食べ物なのかはよくわかりませんでした。
嫁ちゃんが食べているオートミールの現物を初めて見たときは、
と完全に疑ってかかってました💦
でも嫁ちゃんに勧められてちょっとイヤイヤ食べてみたら、
それに、嫁ちゃんの体重が少しずつだけど確実に減ってきてたんです！
今ではバレないようにこっそりと、嫁ちゃんが買ったオートミールをみそ汁に入れて食べまくってます🙄
②オートミールとは？
オートミールとは燕麦（えんばく）とも呼ばれるオーツ麦を食べやすく加工したもので、穀物の一種。
スーパーにも置かれているインスタントオーツなら牛乳をかけたり、スープにいれたりするだけで加熱処理することなく食べることができます。
脱穀したあと精製されておらず、栄養がたくさん含まれている外皮を残していることから食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴。
他にもタンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2など、バランスよく栄養を摂取することのできる優れた食品なんです！
| オートミールの種類 | |
| ロールド・オーツ |
オーツ麦を蒸したあと、ローラーで平らに引き延ばして乾燥させたもの。 食べる場合は基本的に調理が必要。 |
|
インスタント・オーツ （クイック・オーツ） |
ロールドオーツを一度調理し、乾燥させたもの。 お湯を注ぐだけでポリッジ（お粥）として食べることができる手軽さが特徴。 |
| スティール・カット・オーツ |
オーツ麦１粒を２～３個にカットしたもの。 全粒穀物の一つで玄米に近い。最も栄養価が高く歯ごたえのあるオートミール。 |
③シリアル、グラノーラとの違い
オートミールと似たような食品に「シリアル」「グラノーラ」があります。
シリアルは麦やトウモロコシなど穀物を加工したものの総称なので、オートミールはシリアルの種類のうちのひとつ。
この３品目はスーパーでは同じコーナーに置かれていることが多く、間違いやすいので注意が必要ですね。
特にグラノーラは油や砂糖が使われているので、かえって太ってしまったなんてことにもなりかねません…。
オートミールはオーツ麦という穀物を加工した食品なので、オートミールもシリアルの一種です。
シリアルの中でも、オートミールにドライフルーツやナッツを加えただけで味付けがされていない「ミューズリー」と呼ばれる種類ならダイエットに適しています。
トウモロコシを原料にしたコーンフレークはダイエットには不向きなので避けた方がいいと思います。
甘みが強く美味しいのでそのまま食べられるのはメリットだけど、もちろんカロリーは高めです。
オーツ麦を原料にしたものもありますが、ダイエット目的ならグラノーラの名前が付いたものは選ばないようにしましょう。
④オートミールがダイエットに効果的な理由
(１)GI値が低い！
GI（ジーアイ）とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の頭文字を取ったもの。
この値が低ければ低いほど食後の血糖上昇のスピードが遅くなるのでインスリンの分泌が穏やかになるんです。
インスリンは脂肪として糖を体に蓄えてしまう作用があるホルモン。
つまりGI値が高ければインスリンが急激に分泌されるので太りやすい食品、低ければその逆というわけなんですね。
オートミールは穀物なので小麦や米と同じく、糖質を多く含んだ食品です。
しかし糖質も人体にとってはエネルギーとして必要不可欠な栄養素。
なるべくGI値が低くて、余計な脂肪を蓄えにくい糖質を選ぶことがダイエットの秘訣です！
●GI値は溶けやすさに関係する！
このGI値は、溶けやすい食品であればあるほど高くなる傾向にあります。
オートミールのGI値は55。不溶性の食物繊維が豊富に含まれているので「食パン(95)」「白米(88)」に比べてかなり低い値です。
55は「玄米」とほぼ同じGI値であることからも、オートミールがどれだけダイエットに効果的かがわかりますね。
●GI値はが高いと眠くなる？
血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が追い付かず、過血糖の状態になります。
体は血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌し始めるので、今度は反動で低血糖になってしまうことも。
そうなると脳に糖が充分に行きわたらなくなり、頭がボーっとして眠気につながります。
でも低GI食品であるオートミールであれば食後の血糖上昇を抑えることができ、眠くなりにくいというメリットもあるんですね。
(２)食物繊維が豊富！
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。
１. 水に溶けやすく、ゲル状に変化する「水溶性食物繊維」
オートミールに多く含まれている水溶性食物繊維「βグルカン」はゲル状になって腸内をゆっくり移動することで、糖質やコレステロールを包み込むように吸着します。
保水性が高く、便を軟らかくしたあとそのまま体外に排出することにより、悪玉コレステロール（LDL）を下げてくれるので腸内環境の改善だけでなく生活習慣病にも効果的。
それだけでなく、βグルカンには他にも血糖値上昇抑制、血圧低下、免疫機能調節作用などの効果があるので、ダイエット以外でも摂取するメリットが大きいんです。
２. 水に溶けにくく、繊維質の「不溶性食物繊維」
不溶性食物繊維は水に溶けにくいため、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれる働きがあります。
胃や腸で水分を吸収して膨らむ性質を持っているので、便の量を増やして排便を促す効果も期待できます。
さらに、有害物質を体外へ排出することで大腸がんの予防にもなると言われている重要な栄養素です。
３. 食物繊維はバランスが大事！
便通をよくするためにはどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく取り入れることが大事。
割合としては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1：2くらいが望ましいとされているんですね。
オートミールは100gあたり10gもの食物繊維が含まれています。
しかも水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富なので、不溶性食物繊維とのバランスも抜群。
他の食品と比較しても、どれだけオートミールが食物繊維の摂取に適しているかがわかると思います！
| 食物繊維の含有量（100gあたりのg数） | |||
| 品名 | 水溶性 | 不溶性 | 合計 |
| 白米 | 0.9 | 0.6 | 1.5 |
| コーンフレーク | 0.3 | 2.1 | 2.4 |
| そば（干） | 1.6 | 2.1 | 3.7 |
| ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| ライ麦パン | 2.0 | 3.6 | 5.6 |
| 板こんにゃく | 0.1 | 2.1 | 2.2 |
| オートミール | 3.3 | 6.3 | 9.9 |
オートミールは水分で増えるので１食分のカロリーは白米よりも低い上に、白米の約20倍、玄米の3倍よりも多くの食物繊維を含んでいます。
しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも申し分ありません。
整腸作用だけでなく免疫力の向上にも役立ってくれる、食物繊維のスーパーフードと呼んでもいいかもしれません。
(３)水分で増えるので少量でも満足！
オートミールは水溶性食物繊維が豊富な食品です。
１食に使用する量の目安は30～50g程度ですが、水分を加えて加熱したり、牛乳に浸しておいたりすることで何倍にも量が増えるのがオートミールの良いところ。
食べるときも、お湯やスープなどでふやかしてお粥みたいにしたり、牛乳に浸して水分を吸収させれば満足感を得ることもできます。
白米の１食分（150g）は250キロカロリーほどですがそのうち食物繊維はわずか0.5しかありません。
一方でオートミールは１食分50gで190キロカロリー。食物繊維の量は5.0gもあります。
オートミールは白米を食べるより断然ヘルシーで、どれほど効率的に食物繊維が摂取できるかがわかりますよね。
でもオートミールは50g中の糖質は30.0g。意外と糖質が多く、食べ過ぎてしまうとダイエットの効果が発揮できないので注意が必要です。
(４)栄養バランスが優れている！
オートミールは米や小麦と同じ穀類であるにもかかわらず、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の面から見ても優秀な食品です。
その17%がタンパク質で占められており、他にも日本人が不足しやすいと言われているカルシウム、貧血や疲れやすさの改善に必要な鉄分、さらには糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、タンパク質からエネルギーを産生するビタミンB6、強い抗酸化作用を持つビタミンEなどが含まれています。
日本古来からの栄養食である玄米と比較しても、まったく引けをとらないくらい栄養価が高いんです。
| オートミールと玄米の栄養素比較（100gあたり） | ||
| 玄米 | オートミール | |
| タンパク質 | 6.8 g | 11.0 g |
| カルシウム | 9.0 mg | 47.0 mg |
| 鉄 | 2.1 mg | 3.9 mg |
| マグネシウム | 110 mg | 100 mg |
| ビタミンB1 | 0.41 mg | 0.2 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg | 0.08 mg |
| ビタミンB6 | 0.45 mg | 0.11 mg |
| ビタミンE | 1.4 mg | 0.6 mg |
| 食物繊維 | 3.0 g | 9.9 g |
(５)手軽に食べられるので継続できる！
難しい調理は不要で手軽に食べられるのもオートミールの良いところ。
軽く煮るだけでお粥みたいになるし、味噌汁やスープにオートミールを入れて電子レンジで温めればそれだけで食べることもできます。
このお粥は海外ではポリッジとも呼ばれるオートミールの定番レシピの一つで、ときには具を混ぜたり中華風にしてみたりとアレンジも色々。
煮る前はパサパサであんまりおいしそうには見えないですけど、ちゃんと水分を含ませて塩やダシで味付けをしたオートミールはリゾットっぽくて結構おいしいんですよ！
また、朝食でスイーツ風に食べたいのであれば、牛乳や豆乳にオートミールを一晩つけて翌朝食べる「オーバーナイトオーツ」と呼ばれる食べ方がおすすめ。
甘みを調整したい場合は少量の砂糖、ジャム、ココア、ハチミツなどを加えることもできるし、リンゴやイチゴ、バナナなどの果物を乗せるてもいいかもしれません。
でも、おいしいからって食べ過ぎないようにだけは注意しないといけませんね。
⑤食べ方は色々アレンジできる！
↓Youtube【オートミール】低カロリー高たんぱく質で栄養豊富な筋肉飯を3品ご紹介致します。簡単・時短でとんでもない美味しさの料理をお楽しみ下さい。
↓Youtube【痩せる朝食】ズボラでも作れるオートミールの簡単レシピ3品！シンプルで美味しい！HOW TO COOK OATMEAL!
↓Youtube【簡単レシピ】腹持ちがよすぎるオーバーナイトオートミールの作り方
⑥迷ったらこのオートミールがおすすめ！
味付けがされていないプレーンタイプなのでオートミール本来の味が楽しめ、幅広いアレンジができる万能タイプの商品です。
ロールドオーツなので食べ応えもあり、オーツ麦の食感を楽しみたい方にはピッタリ。
煮込んでもオーツ麦の素朴な香りやプチっとした食感が残りやすいので、軟らか過ぎるのが苦手でも美味しく食べられる王道のオートミールです。
クエーカーから販売されている、わずかに塩がプラスされたインスタントオーツです。
１食分が小分けの袋になっており軽量の手間がないのが良いところ。シンプルな塩味なので、リゾット風やスイーツ風など色々なアレンジにも対応できます。
オーツ麦を薄くのばしてカットしてあるインスタントタイプだから手軽に食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンが摂取できるのが嬉しいですね。
