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①体重の把握とコントロールが健康のカギ

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体組成計に毎日乗るようになったきっかけ

私は普段は自分の体重なんてあんまり気にしなかったから、毎日体組成計に乗るなんてことはしたことありませんでした。

そもそも20年くらい前から持病の1型糖尿病の関係で2カ月に1回、かかりつけの病院で体重は測定していましたけど、70.0kg±3.0kgの範囲から外れたことはなかったんです。

しかし、この前、実家にあった体組成計に乗ってみたら・・・体重が68.5kgまで落ちていました。

しかも1カ月前に体重を病院で測った時の記録を見ると、70.5kg。体重がわずか1カ月で2kgも落ちてしまっていたんです。

その後も夏場で現場の温度が40℃を超える中でのハードな肉体労働によって体重はどんどん落ちてとうとう今では65.0kg。

急激に痩せたことで疲れやすくなった気もします・・・

体重は増えすぎても減りすぎてもダメ

私たちの体で体重に一番大きく関係するのは脂肪ですよね。

減らすのはものすごく大変なのにちょっと食べると簡単に増える厄介な脂肪。

増えすぎると高血圧、高脂血症、糖尿病などの症状が出る「メタボリックシンドローム」になってしまうけど、脂肪にも健康にとって必要な役割があります。

むやみやたらに減らせばいいってもんじゃないんですね。

脂肪の大切な役割
  • 脂肪はエネルギーを蓄えておく場所でもあるので、痩せすぎて血中脂質(中性脂肪)が不足するとエネルギー不足になって疲れやすい体になってしまう
  • 体の熱を逃がさない働きもあるので、体の脂肪を落とし過ぎると風邪を引きやすくなる
  • ホルモンの分泌に密接に関係しているので、脂肪が少なすぎると女性ホルモンの分泌も減少し、骨密度の低下などを引き起こす
  • 女性は女性ホルモンが減少することにより、生理不順になりやすくなる。特に体脂肪率がひと桁になるとその可能性が極めて高くなる

私は過去に健康診断で「中性脂肪が少なすぎる」という結果で要再検査になりました・・・

確かに疲れやすくなったと感じていたので原因がわかってホッとしたんですが、中性脂肪だけ増やすというのがなかなか難しかったです(^^;

「脂肪」といっても脂を摂るわけではなく、基本的に炭水化物を多く食べてエネルギーを蓄えることで改善していきました。

②体重計と体組成計の違いとは?

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「体重計」ではなく「体組成計」を使おう

脂肪は限りなく無くした方がいいのではなく、適切な脂肪率をキープしなければいけません。

ということは「体重」が落ちていても、減っているのが「脂肪」じゃなくて「筋肉」や「水分量」だけだったらどうでしょう?

もしくは脂肪が減っていたとしても適切な「体脂肪率」を下回ってしまっていたら健康にはかえってよくありませんよね?

健康管理のためには体重しかわからない「体重計」ではなく、筋肉量や体水分量など体内の状態をより詳細に教えてくれる「体組成計」を使ったほうがいいですよ!

体組成計の仕組み

国内の有名ブランドであるタニタ(TANITA)、オムロン(OMRON)など現在多くのメーカーが採用しているのが、「生体インピーダンス法」と呼ばれる測定方法です。

生体インピーダンス法とは?

人体は主に、水分、たんぱく質(骨、筋肉、血管など)、脂肪でできています。

また、電解質を多く含む水分やたんぱく質などは電流を通しやすく、脂肪は電流を通しにくい、という性質を持っています。

これを利用して体組成計に接触している足裏などから微弱な電流を流し、その電気抵抗値から「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」などの体組成を推定する方法が生体インピーダンス法です。

簡単に測定できる反面、計測はいつも同じタイミングや条件で使用しないと正確な結果を得ることができず、体調の変化によっても結果が変わる可能性があるので注意が必要です。

体組成計ではどんなことがわかるの?

体組成計で測定できる項目はメーカーや製品によって違いますが「体重」以外に測定できる項目には主に次の7項目があります。

体脂肪率

体脂肪=皮下脂肪+内臓脂肪です。そして、体全体の重さ(体重)のうち体脂肪の重さが占める割合のことを体脂肪率と言います。

この体脂肪率は、皮下脂肪(生活習慣病のリスクになりにくい)と内臓脂肪(生活習慣病のリスクになり易い)を合わせたものです。

このことから、単純に体脂肪率が高いことだけでは健康に害があるかどうかは判断しづらいため、医学的には肥満であるかどうかを判断する指標としては使われていません。

適正値は年齢、性別によって違いますがおよそ10~25%と言われています。

皮下脂肪は落ちにくい!
女性によく見られる下半身に脂肪がついた洋ナシ形の体系は皮下脂肪が原因です。
この皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、一度つくと落ちにくくなってしまいます。
ホルモンの分泌に深くかかわり特に女性には必要な皮下脂肪は少なすぎても多すぎてもよくないので毎日の適切な管理が必要です。

 

内臓脂肪レベル

体脂肪のうち、内臓脂肪だけが占める割合がどの程度かを表す基準です。具体的な重さや%で表示されるわけではなく、各社独自の算定基準に基づいてレベル化されたものが表示されます。<表示例>

内臓脂肪レベル 判定
1~9 標準
10~14 やや高い
15~19 高い
19~30 著しく高い

内臓脂肪は蓄積され過ぎると、糖尿病、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病にかかるリスクが高くなります。病気になるリスクのある脂肪の蓄積度合いを把握して改善するためにはとても重要な項目ですね。

内臓脂肪レベルの基準はメーカーによって違う?
内臓脂肪レベルの判定は、各メーカーが独自のデータをこれまた独自の算定基準に基づいて決定させています。
なのでレベルの判定や、判定のとらえ方に関してメーカーごとに若干違うんですね。
また体組成計によっては、〇〇歳以下の内臓脂肪は表示できません、という場合があるので注意しましょう。

 

BMI

肥満度を表す国際的な基準のことを、BMIと言います。

Body Mass  Index

      ( ボディ  マス  インデックス)

BMI体重と身長だけわかれば自分で簡単に計算することもできます。

BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

BMIの判定基準については、1999年に日本肥満学会で以下のように定められました。

< 肥満度の判定基準 >

BMI値 肥満度の判定
18.5未満 やせている
18.5~24.9 普通
25.0~29.9 肥満(1度)
30.0~34.9 肥満(2度)
35.0~39.9 肥満(3度)
BMIだけでは肥満かどうかは判断しにくい
理想的なBMIは22くらいとされていますが、BMIはあくまでも目安なのでそれだけでは肥満かどうかなかなか判断しにくい部分があります。
計算式では体重が軽いとBMIの値も下がりますが、たとえばそれが脂肪が減少したからなのか筋肉が減少したからなのかはわからないですよね?
このことから体組成計でわかる他の項目と組み合わせて総合的にBMIの値を考えることが重要です!

 

体年齢

主に基礎代謝の数値をもとに、どの年齢に自分の体が近いかを表したものです。

基礎代謝が高かったり筋肉量が多いと体年齢は若くなり、反対に基礎代謝が低かったり体脂肪率が多かったりすると高齢の表示が出る傾向があります。

体年齢も各社独自のデータに基づいて総合的に判定している項目なので、あまり一喜一憂せずに目安程度に考えた方がいいかもしれません。

 

基礎代謝量

体温の維持、呼吸、心臓などの不随意筋を動かす、など生命の維持に最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量と言います。
1日の総エネルギー消費量 = 基礎代謝量 + 活動エネルギー
    100%          70%       30%

つまり私たちは何もしないでじっとしているだけでも1日に必要なエネルギー量の7割ものエネルギーを基礎代謝で消費しているんですね。

ちなみに活動エネルギーというのは家事などの日常的な運動によって消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝量は筋肉量に大きく影響され、10代後半がピークだと言われています。

筋肉は体を意識的に動かしていない時にも熱を作り出すためにエネルギーを消費し続けているので、筋肉量が多い人は自然と基礎代謝量が増えるってことなんです。

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※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
加齢によって基礎代謝量が低下する原因は筋肉よりも内臓?
安静時の基礎代謝量は、内臓組織 > 筋肉 > 脂肪 の順に減っていきます。
加齢によって基礎代謝量が落ちるのは筋肉が落ちたからだけではなく、基礎代謝に最も影響を与えやすい内臓の動きも悪くなってきている可能性があるんですね。

 

骨格筋率

筋肉は大きく分けて、「骨格筋」「心筋」「平滑筋(へいかつきん)」の3つがあります。

骨格筋 体を動かすための一般的な筋肉。
心筋  心臓を動かしている筋肉。
平滑筋 内臓を動かしている筋肉。

このうち、体重に占める「骨格筋」の占める割合を表したものが「骨格筋率」になります。

骨格筋は運動することで増やすことができる筋肉なので、それを数値で見ることでダイエットやトレーニングの効果が出ているかどうかを判断しやすいわけですね。

<体重が70kg、体脂肪率が20%の場合>

 1. 70 kg
(体重)
× 20 %
(体脂肪率)
= 14 kg
(体脂肪量)
 2. 70 kg
(体重)
14 kg
(体脂肪量)
= 56 kg
(筋肉・内臓・骨)
 3. 56 kg
(筋肉・内臓・骨)
÷

2

= 28 kg
(筋肉量)
 4. 28 kg
(筋肉量)
÷ 70 kg
(体重)
× 100 = 40 %
(骨格筋率)

このように体重と体脂肪率さえわかれば、1→2→3→4の順で計算することで骨格筋率を出すことができます。

骨格筋率が上がれば上がるほど基礎代謝も高まるので脂肪が落ちやすい体になれるので、ダイエットしたい方は筋肉をつけることも意識することが大事ですね!

 

体水分率

体内の水分(体液)量は、成人で体重の約60%、赤ちゃんで体重の約80%と言われています。

私は70kgくらいなので、42kgも水分を体内に持っているということですね。

体水分にはどのようなものが含まれるの?
体内を流れている水分には、血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液などがあります。
これらの水分は体内を常に循環することで、栄養や酸素を必要な臓器に届けたり、体内の老廃物を尿や汗として排出してくれています。
性別 男性 女性
体水分率の適正範囲 55~65 45~60

意外にも筋肉の中の70~80%は水分であるため、筋肉は電気をよく通します。

そのため筋肉量の多い男性の方が水分を体内に多く貯めておけるので、男性の方が女性よりも体水分率は高い傾向にあるわけなんです。

 

骨量(推定骨量)

カルシウムやその他の色々種類のミネラル分が体全体の骨にどれくらい含まれているかを表した値です。

20歳でピークを迎え、増えも減りもしない維持期を過ぎると、加齢にともなってその後はどんどん減少していくと言われています。

意外と早くから減っていってしまうんですね・・・

骨密度とはちがうもの?
推定骨量はあくまでも「骨の量」であって、「骨の強さ」「骨の硬さ」を測定したものではありません。
推定骨量が多く出た場合でも、「骨折しづらい丈夫な骨」というわけではないので注意が必要です!
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③目的に合った体組成計を探そう!

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1.体組成計を選ぶポイントは?

毎日の健康を管理するのに便利な体組成計。

でも、今はたくさんのメーカーからいろいろな機能を持った製品が発売されているので何を基準に選んだらいいのか迷ってしまいますよね?

測定方法で選ぶか、デザインで選ぶか、その製品特有の機能で選ぶか・・・

体組成計を選ぶ時のポイントとしてどのようなものがあるのかをまとめてみました!

★体組成計を選ぶポイント
  • 測定方法
  • メモリ単位
  • ディスプレイ(画面表示)
  • 操作性
  • 本体の大きさ、デザイン
  • スマホとの連携機能

 

測定方法

測定方法には、「両足で乗って測るタイプ」「両手両足で測るタイプ」があります。

両手両足で測るタイプは手と足に電流を流して測定するので、体内の水分量の変化による影響を受けにくく、より正確に測定することができます。

1目盛りの単位

メモリが50gきざみのように細かく測定できるものだと毎日の体重の微妙な変化まで把握することが可能です。

ダイエット中で効果を少しでも早く実感したい!という方にはおすすめです。

ディスプレイ(画面表示)

測定結果を表示するディスプレイが小さい、または表示されている数字が小さいと、体組成計に乗りながら結果を見ることがしにくくなります。

体組成計のメモリに記憶されたデータを後で呼び出して確認できればそれほど問題はないかもしれませんが、ちょっと面倒かもしれませんね。

操作性

最近の体組成計はさまざまな機能が備わっているため、体重計に比べて操作は難しくなっています。

操作に手間がかかると機能がわずらわしく感じ、体組成計を使うこと自体がめんどくさくなってしまうので簡単な操作で毎日使えるようなものがいいと思います。

本体の大きさ、デザイン

大きすぎると置き場所に困るだけでなく、いちいち持ち運ぶことが大変になってしまいます。

大きくてもいいからディスプレイなどの機能がしっかりしたものがいい場合、コンパクトサイズで簡単に移動や持ち運びができた方がいい場合・・・

自分の目的に合った大きさやデザインのものを選ばないと後で後悔してしまいそうです。

スマホとの連携機能

近頃は、iPhoneなどのスマートフォンとWi-FiやBluetoothを使い、連携させることで効率的にデータを管理できる体組成計も発売されています。

Wi-Fi、Bluetoothを利用して体組成計をうまく活用できれば、データの記録を残したり、データをグラフ化したりすることができます。

数値の変化を把握するためにメモをとる手間が無くなるし、視覚的にわかりやすいグラフにすることによってトレーニングのモチベーションが下がりにくくなります。

2.体組成計を探しているならこれがおすすめ!

おすすめの体組成計をメーカーごとにピックアップしてみました!

(※測定できる項目はメーカーによって差があります。

 特に体水分率に関してはメーカーによって測定できないものが多いので注意が必要です。)

●オムロン 体重・体組成計 自動認識機能 HBF-226-G
オムロン 体重・体組成計 自動認識機能 HBF-226-G
created by Rinker

誰が乗ったのかを過去の測定データから自動で認識する機能を搭載した体組成計です。

本体に乗ると自動的に電源が入って測定を開始するので、測定をするときの手間が省けます。

狭いスペースにも収納できるように厚みが2.8cmの薄型設計になっていて、天板はフラットなガラスタイプなので使った後の拭き掃除も簡単です。

6歳から体脂肪率などが測定できる「子供アルゴリズム」が備わっているので、小さいお子さんの成長過程の健康管理にも有効的に使えます!

 幅×奥行×高さ(cm)  28.5×28.0×2.8   測定単位   ・100g(2~100kgまで) ・200g(100~135kgまで)
本体重量 1.6 kg  測定項目 

 BMI・体脂肪率・内臓脂肪レベル・ 

骨格筋率・基礎代謝量・体年齢

電源 電池(単四×4)
●タニタ(TANITA)体組成計 日本製 RD-907 GD 医療分野の技術搭載/スマホでデータ管理 インナースキャンデュアル
タニタ(TANITA)体組成計 日本製 ゴールド RD-907 GD 医療分野の技術搭載/スマホでデータ管理 インナースキャンデュアル
created by Rinker

2つの周波数(デュアル周波数)で測定することで、筋肉の量だけでなく、筋肉の質を「筋質点数」として測定することができる製品です。

筋肉は量だけでなく質も重要であり筋繊維の密度が低くなると、加齢にともなって転びやすくなるとも言われています。

また、筋肉は量よりも質の方がトレーニングの効果が出やすいので、普段のトレーニングのモチベーション向上にも繋がりやすいんですね。

BluetoothでiPhoneやandroidとも連携させることができるのでアプリで効率よくデータを管理したい方にもおすすめです!

 幅×奥行×高さ(cm)  32.8×29.8×3.2   測定単位   ・100g(0~100kgまで) ・200g(100~180kgまで) 
本体重量 2.1 kg  測定項目 

 BMI・体脂肪率・内臓脂肪レベル・筋肉量・ 

基礎代謝量・体年齢・体水分率・推定骨量

電源  電池(単三×4) 
●オムロン 体重体組成計KRD-703T カラダスキャン KRD-703T
オムロン 体重体組成計KRD-703T カラダスキャン KRD-703T
created by Rinker

両手、両足に電流を流して測定するタイプの製品です。

手と足に電流を通すことで「全身」だけでなく「体幹」「両腕」「両足」など各部位別の骨格筋率、体脂肪率の変化を調べることができるのが他との大きな違いです。

もちろん自動認識機能やスマートフォンとの連携機能も搭載しています。

連携はアプリ「OMRON connect(オムロン コネクト)」を使うことによって、簡単に体重や体脂肪率、骨格筋率などの測定データを管理できます。

 幅×奥行×高さ(cm) 30.0×32.5×5.1

 測定単位 

 ・100g(3~100kgまで) ・200g(100~135kgまで) 
本体重量 2.2 kg

 測定項目 

 BMI・体脂肪率・部位別皮下脂肪率・部位別骨格筋率・ 

基礎代謝量・内臓脂肪レベル・体年齢

電源  電池(アルカリ単三×4) 
●Withings Body+  フランス生まれの体組成計  WBS05-BLACK-ALL-JP
Withings Body+ フランス生まれの体組成計 WBS05-BLACK-ALL-JP
created by Rinker

Withings はメーカー名で製品名が「Body+」です。Withingsにブランド名が変更になっていますが、もともとはNokiaというフィンランドのブランドでした。

特許取得している「Position Control 技術」により、ディスプレイに最適なバランスをとるための重心移動をわかりやすく表示してくれます。

▲のマークがディスプレイに出ていたら「重心が後ろ過ぎるから前に移動」みたいな感じですね。

Health Mateアプリのインストールや登録といった作業が必要ですが、いったん登録さえしてしまえば体組成計に乗るだけでデータが記録できるのが便利です!

 幅×奥行×高さ(cm)  32.7×32.7×18.0   測定単位   200g 
本体重量 2100 g  測定項目 
 BMI・骨量・体脂肪率・筋肉量・体水分率 
電源 電池(単三×4)
●パナソニック 体重・体組成計 ホワイト EW-FA24-W
パナソニック 体重・体組成計 ホワイト EW-FA24-W
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「1カ月で何kg減らしたいか」目標値を設定すると「あと-0.4kg」のように表示されるので、目標を達成してる実感が感じられてモチベーションの向上に繋がります。

さらに、現在と過去の体重の比較が2画面で同時にできる「過去比較」機能により、前回測定値から最長で1年前とのデータとの比較を表示することも可能です。

前回測定した体重よりも減少していた場合には画面にキラキラマークを表示する「ごほうびキラキラ」という可愛らしい機能も備えられています。

4人まで本体にユーザー登録することができ、測定の際には体組成計に乗るだけで電源が入ってどのユーザーかを自動で識別までしてくれる機能はとても便利です!

 幅×奥行×高さ(cm) 25.0×25.0×2.6  測定単位   ・100g(0~100kgまで) ・200g(100~136kgまで) 
本体重量 1.31 kg  測定項目 

 体幹バランス年齢・体年齢・内臓脂肪レベル・骨レベル・ 

 BMI・体脂肪率・皮下脂肪率・基礎代謝量・筋肉レベル 

電源  電池(アルカリ単四×4) 
●エレコム ECLEAR 体組成計 HCS-FS01XWH
エレコム ECLEAR 体組成計 HCS-FS01XWH
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MRI測定データに基づき、腹部全体の内臓脂肪を算出することのできる体積推定方式を筑波大学と共同で開発

これによって、30段階にも細分化した正確な内臓脂肪レベルの評価が可能なことがこの製品の最大の特徴です。

柔らかい床で測定しても誤差が少なくなるように「カーペット脚」というものが付属しているので使う場所を選ばないのもこの製品ならではですね。

こちらは手入力になりますが、専用アプリ「ECLEAR APP」(エクリア アップ)にデータを入力することでの過去データとの比較やグラフ表示も可能です。

 幅×奥行×高さ(cm)  30.3×28.3×2.3   測定単位    ・50g(2.5~100kgまで) ・100g(100~150kgまで)  
本体重量 1.4 kg  測定項目 

 体脂肪率・BMI・内臓脂肪レベル・骨格筋率・骨量・基礎代謝量 

電源  電池(単四×3) 
●インボディ InBody Dial H20B
InBody 体組成計 インボディダイアル H20B
created by Rinker

両手・両脚の8点接触タイプの体組成計で、特に手電極の親指部分の技術が正確な測定を実現しているポイントです。

この製品は通常の体組成計にあるような「年齢」「性別」などによる補正機能を排除した体組成計です。

測定結果を一般化してしまう補正を無くし「体重」「身長」と、実測した電流の抵抗値のみに基づいて体組成を測定することで高い精度を実現させています。

体を「両腕」「両脚」「体幹」の部位別に測定できることも、より正確に全身の測定結果を表示できる理由の一つですね。(※部位別の測定結果は表示されません)

 幅×奥行×高さ(cm)  31.0×35.6.×5.8   測定単位 

100g

本体重量 2.7 kg  測定項目 

 体脂肪率・BMI・内臓脂肪レベル・骨格筋量・体脂肪量 

電源  電池(単三×4) 
●タニタ 体重 体組成計 50g ブラウン BC-314 BR
タニタ 体重 体組成計 50g ブラウン BC-314 BR
created by Rinker

50g単位で測定することができるので毎日の微妙な変化をいち早くチェックすることができる体組成計です。

体重が過去の1週間とくらべて極端に変わった場合にアラームで知らせてくれる「体重急激増減お知らせ機能」付き。

測定の継続日数によってディスプレイの表示が変化する「マイサポ機能」も付いているので、何日測定をサボったか瞬時に気づくこともできます。

 幅×奥行×高さ(cm) 31.6×21.7×2.7  測定単位   ・50g(0~100kg) ・100g(100~150kg) 
本体重量  1.5 kg(電池含む)   測定項目 

 体脂肪率・BMI・内臓脂肪レベル・筋肉量・ 

基礎代謝量・体内年齢・推定骨量

電源 電池(単四×4)
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